一、“老來(lái)瘦”容易出現(xiàn)肌少癥
肌少癥是一種增齡相關(guān)的肌肉量減少、肌肉力量下降和/或軀體功能減退的老年綜合征。2016年被正式納入國(guó)際疾病分類ICD-10疾病編碼中，據(jù)推測(cè)全球目前約有5000萬(wàn)人罹患肌少癥，隨著人口老齡化等諸多因素的影響，預(yù)計(jì)到2050年患病人數(shù)將高達(dá)5億。
肌少癥會(huì)引起機(jī)體功能障礙，增加老年人跌倒、失能和死亡風(fēng)險(xiǎn)。如果沒(méi)有及時(shí)預(yù)防，可帶來(lái)多種嚴(yán)重后果。例如，因肌肉力量下降，導(dǎo)致活動(dòng)能力下降，易摔倒引發(fā)意外，甚至癱瘓；骨骼肌減少時(shí)，還會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，內(nèi)分泌代謝異常，提升肺炎、腫瘤等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；老年人通常伴有糖尿病、心力衰竭等慢性病，如果沒(méi)有及時(shí)干預(yù)肌少癥，還會(huì)增加其預(yù)后不良。
二、什么樣的體重才健康？
美國(guó)一項(xiàng)歷時(shí)73年的研究給出答案。知名醫(yī)學(xué)期刊《流行病學(xué)年鑒》刊登了一項(xiàng)研究，在考慮到性別、病史、生活習(xí)性等差異后，隨訪73年，最終發(fā)現(xiàn)：年輕時(shí)如能維持正常體重，年老時(shí)體型微胖的人，死亡率更低！
在沒(méi)有特殊情況影響體重的情況下，對(duì)于18歲以上中國(guó)成人的BMI標(biāo)準(zhǔn)： BMI＜18.5屬于偏瘦，18.5 ~ 23.9屬于正常，≥24.0為超重，≥28.0為肥胖。但對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，由于脊柱彎曲變形，身高有所下降，體內(nèi)脂肪組織增加，因此BMI要適當(dāng)升高。從降低營(yíng)養(yǎng)不良、患病率以及死亡風(fēng)險(xiǎn)的角度來(lái)看，老年人的BMI要盡量保持在20 ~ 26.9。
三、如何保持健康體重？
1、合理膳食，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
飲食多樣，每天最好攝入12種以上食物種類，每周25種食物。做好葷素、粗細(xì)合理搭配，保證各種營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入，避免因缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素而營(yíng)養(yǎng)不良。例如，煮飯煮粥時(shí)可以加入豆類、粗糧類、堅(jiān)果類、蔬菜等食材。
蛋白充足，蛋白質(zhì)與肌肉質(zhì)量、力量之間有著緊密的聯(lián)系，而隨年齡增長(zhǎng)，老年人的蛋白質(zhì)合成效率下降，加上咀嚼、胃腸消化功能下降，很容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏，因此更要注重補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。建議平時(shí)可多吃瘦肉、蛋、奶、大豆等食物。如有必要，可在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)下補(bǔ)充乳清蛋白粉。
補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素。還要注意補(bǔ)充維生素和微量元素，防止“隱性饑餓”。平時(shí)可多吃蔬菜和水果，補(bǔ)充維生素c等營(yíng)養(yǎng)素；適量增加深海魚(yú)、奶、豆制品的攝入，補(bǔ)充維生素D、K和Omega-3脂肪酸、鈣元素；適當(dāng)食用富含維生素B6、B12及葉酸的食物，益于心腦血管健康，例如深綠色蔬菜、動(dòng)物肝臟等。
2、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保持肌肉
老年人本身的肌肉量在逐漸減少，如果依然久坐不動(dòng)或懶得運(yùn)動(dòng)，更容易引發(fā)肌少癥。老年人多鍛煉，有助于保持肌肉，并預(yù)防骨質(zhì)疏松。建議老年人每周進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)3~5次，每次30分鐘~1小時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而行，以免摔倒或受傷。
3、保持良好的生活習(xí)慣
研究證實(shí)，長(zhǎng)期的酒精攝入會(huì)導(dǎo)致肌肉Ⅱ型纖維（快肌）的萎縮，產(chǎn)生慢性酒精性肌病。香煙會(huì)減少蛋白質(zhì)的合成，并加速蛋白質(zhì)降解，導(dǎo)致肌少癥的發(fā)生。老年人能應(yīng)戒煙限酒，保持良好的睡眠也同樣重要。
4、定期體檢
疾病與體重會(huì)互相影響，疾病可導(dǎo)致體重降低，而體重過(guò)低會(huì)誘發(fā)相關(guān)疾病，加重癥狀。從步入中年開(kāi)始，身體也跟著進(jìn)入“多事之秋”，發(fā)生各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)慢慢增大。建議中老年人定期體檢，發(fā)現(xiàn)疾病能及時(shí)干預(yù)，將危害降到最低。
“老來(lái)瘦，值千金”的錯(cuò)誤觀念，體重與身體健康直接掛鉤，老年人要多加關(guān)注，盡量控制在合理范圍內(nèi)，不要過(guò)胖或過(guò)瘦，生活質(zhì)量才能更高。
